Het buik-billen-benen schema in het kort
Een buik billen benen schema (kortweg BBB-schema) bundelt de meest gevraagde trainingsdoelen van vrouwen in één routine: een sterke, stabiele buik, stevige billen en krachtige benen. Het is populair omdat het je tijd bespaart — je traint de hele onderkant van je lichaam plus je core in één sessie — en omdat het werkt met een paar effectieve basisoefeningen in plaats van tientallen losse bewegingen. Je kunt het thuis doen met minimale spullen of in de sportschool met gewichten.
Het slimste BBB-schema bouw je op van zwaar naar licht: begin met samengestelde oefeningen die veel spieren tegelijk belasten (squats, hip thrusts, lunges) en sluit af met gerichter buik- en isolatiewerk. Train twee tot drie keer per week, met minstens één rustdag tussen de sessies zodat je spieren kunnen herstellen. Drie vaste dagen zoals maandag, woensdag en vrijdag werken voor veel vrouwen prettig.
Dit buik billen benen schema is een spoke binnen onze bredere fitnessschema’s voor vrouwen. Wil je je aanpak verbreden naar je hele lichaam of je doel (afvallen, spieropbouw, fit blijven) fijner afstemmen, dan vind je daar de complete opties.
De oefeningen per onderdeel
Voordat je aan het schema begint, is het handig om te weten wélke oefeningen elk onderdeel aanpakken en waarom. Zo snap je de logica achter het schema en kun je oefeningen later zelf vervangen door een variant die bij jou past.
Billen
Je billen train je het effectiefst met de hip thrust of de eenvoudigere glute bridge: liggend je heupen optillen en je billen bovenin stevig samenknijpen. De squat belast naast je benen ook flink je billen, en de Bulgarian split squat (achterste voet op een bank) pakt elke bil apart. Diepgaande techniekuitleg en meer varianten vind je op onze pagina over billen en benen trainen voor vrouwen.
Benen
De squat is de beste allround oefening voor je benen: zak alsof je op een lage stoel gaat zitten, knieën in lijn met je tenen, en duw via je hielen weer omhoog. Lunges (uitvalspassen) trainen elk been apart en verbeteren je balans. De wall sit — met je rug tegen de muur in een denkbeeldige stoel — is een toegankelijke manier om je voorbenen flink te laten branden.
Buik
Voor je buik werk je met je hele core, niet alleen de voorkant. De plank traint stabiliteit van top tot teen, de dead bug is rugvriendelijk en de leg raise (gestrekte benen liggend omhoog brengen) pakt je onderbuik. Wil je je core verder uitdiepen, lees dan onze gids over buikspieren trainen voor vrouwen, met meer oefeningen en de eerlijke uitleg waarom een platte buik om meer draait dan trainen alleen.
Het complete buik-billen-benen schema
Hieronder staat een compleet BBB-schema dat je in één sessie afwerkt. Begin met de billen- en beenoefeningen (de zwaarste) en sluit af met je core. Kies een gewicht of variant waarbij de laatste twee herhalingen pittig aanvoelen, maar je techniek netjes blijft. Train je met gewichten, dan zijn 10 tot 12 herhalingen een prima richtlijn; doe je het op lichaamsgewicht, ga dan voor het hogere bereik.
Buik billen benen schema — 1 sessie (2–3× per week)
| Volgorde | Oefening | Focus | Sets × herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat | Benen + billen | 3 × 10–15 | 60–90 sec |
| 2 | Hip thrust / glute bridge | Billen | 3 × 10–15 | 60 sec |
| 3 | Walking lunge | Benen + billen | 3 × 10–12 per been | 60 sec |
| 4 | Romanian deadlift (licht) | Hamstrings + billen | 3 × 10–12 | 60–90 sec |
| 5 | Wall sit | Benen | 3 × 30–45 sec | 45 sec |
| 6 | Plank | Buik / core | 3 × 20–40 sec | 45 sec |
| 7 | Leg raise | Onderbuik | 3 × 10–15 | 45 sec |
| 8 | Dead bug | Buik / core | 2–3 × 20 (afwisselend) | 30–45 sec |
Voel je je na deze sessie nog fit, dan kun je een ronde toevoegen of het gewicht verhogen. Is het te veel? Schrap een oefening per onderdeel en bouw rustig op. Het schema is een raamwerk, geen wet — luister naar je lichaam en pas het aan jouw niveau aan.
De sleutel tot resultaat heet progressieve overload: maak het schema in de loop van de weken geleidelijk zwaarder. Kun je een oefening makkelijk in het hoogste herhalingsbereik met perfecte vorm? Til dan iets zwaarder, kies een lastigere variant of voeg een set toe. Zo blijft je buik, blijven je billen en benen sterker worden.
BBB thuis met minimale spullen
Je hebt voor dit buik billen benen schema geen sportschool nodig. De meeste oefeningen doe je met je eigen lichaamsgewicht; een matje maakt het comfortabeler. Wil je geleidelijk weerstand toevoegen zodat je thuis blijft groeien, dan zijn een set weerstandsbanden de goedkoopste en meest veelzijdige oplossing. Leg een band net boven je knieën bij squats en glute bridges voor meer activatie van je billen, of gebruik hem bij beenoefeningen voor extra spanning.
Bouw je het thuis verder uit, dan zijn verstelbare dumbbells de logische volgende stap: daarmee til je zwaarder bij squats, lunges en Romanian deadlifts en groei je in gewicht mee. Het mooie van een BBB-schema thuis is dat je geen vast tijdslot of reistijd nodig hebt — je rolt je matje uit en gaat. Train consistent, eet voldoende eiwit en geef je lichaam rust, en je merkt het resultaat eerst aan je kracht en houding, daarna in de spiegel.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak per week doe ik een buik billen benen schema?
Twee tot drie keer per week is voor de meeste vrouwen ideaal. Plan minstens één rustdag tussen de sessies, zodat je spieren kunnen herstellen en sterker worden. Drie vaste dagen, zoals maandag, woensdag en vrijdag, werken voor veel mensen prettig.
Kan ik dit BBB-schema thuis doen zonder apparatuur?
Ja. De meeste oefeningen — squats, lunges, glute bridges, plank en leg raises — doe je met je eigen lichaamsgewicht. Met een set weerstandsbanden of een paar dumbbells voeg je makkelijk weerstand toe zodra je sterker wordt.
Hoeveel herhalingen moet ik per oefening doen?
Train je met gewichten, dan zijn 10 tot 12 herhalingen een goede richtlijn. Doe je het op lichaamsgewicht, ga dan voor het hogere bereik (12 tot 15). Belangrijker dan het exacte aantal is dat de laatste herhalingen pittig zijn terwijl je techniek netjes blijft.
Val ik af van een buik billen benen schema?
Krachttraining helpt mee aan afvallen doordat het je spiermassa onderhoudt en je stofwisseling ondersteunt. Maar gewichtsverlies bepaal je vooral in de keuken: een licht calorietekort en voldoende eiwit zijn doorslaggevend. Combineer het schema met goede voeding voor het beste resultaat.
In welke volgorde doe ik de oefeningen?
Begin met de zwaarste, samengestelde oefeningen voor billen en benen (squat, hip thrust, lunges) als je nog fris bent, en sluit af met je core. Zo haal je het meeste uit de oefeningen die de meeste energie en techniek vragen.
Sanne de Wit
Sanne is krachttrainingscoach en helpt vrouwen al jaren sterker worden — van de eerste squat tot een schema dat blijft. Op Ladyfit schrijft ze de trainingsgidsen en beantwoordt ze jullie vragen, eerlijk en zonder schreeuwerige beloftes. Stel je vraag →